腹筋の筋トレ法を伝授!自宅でも簡単にできるメニューや頻度について

筋トレに力を入れているけどどうしても腹筋が割れない。腹部をどうトレーニングしたらいいのかわからない、どんな種目があるのか知りたいというトレーニーは多いはずだ。

そこで今回は、腹筋を強化出来る10種類以上の種目群とそれを行う頻度、自宅で簡単にできる腹筋メニュー、高負荷のメニューなどをまとめた。立ちながらでも座った状態でも行えるドローイングは女性やダイエット目的の人にもオススメなのでご覧あれ。

Twitter Facebook LINE

1630view

お気に入り

腹筋はどうすれば効率よく鍛えられる?

自重で鍛えるには限界がある。どうすれば効率的に6パックを作れるのか知りたい!

腹筋トレーニングについて

腹筋トレーニングは上体起こしではない

腹筋トレーニングは上体起こしではない

腹筋を意識して丸めるようにすると腹筋を意識できる。

効果的な腹筋メニュー8選

腹筋のやり方

腹筋のやり方

筋トレの際は鍛える部位を意識しながら行うとトレーニング効果がアップする。腹筋のトレーニング時はお腹、特に下腹部の意識を持つことが重要だ。

ここからは腹筋のトレーニングメニューを8種類ほど紹介していくが、中でもオススメなのはいつでもどこでも出来るドローイングだ。通勤中や勤務中でも行えるので是非試していただきたい。

①レッグアップリフト

レッグアップリフト

レッグアップリフト

レッグアップリフトは難易度が高いもののトレ0ニング効果も高い種目なので、フォームを覚えて実践に移していきたい。

仰向けの状態から少しずつ脚を上げていき、両脚を伸ばした状態を10秒間キープしたら元の姿勢に戻す。これを反復する種目だ。腹筋を使って脚を上げることが重要なので、腹筋を意識しながら行うといい。

鍛えられる部位は以下の通り
・・・

1)仰向けに寝て手の平を床に付けた状態から脚を上げてくる
2)上げた脚は膝をやや曲げて楽にお尻の上ぐらいにくるようにしておく
3)腹筋を使って両脚を天井に向けて伸ばす
4)その状態で姿勢を10秒キープ
5)足を一旦曲げて元の位置に戻す
6)少し休んでから3~4を繰り返す
7)10回を1セットとして1日2セットを目安に行う

レッグアップリフト

出典:YouTube

yomukintore は共有ビデオファイルです。

②ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチ

腹筋運動が苦手な人でも毎日続けられるのがヒールタッチクランチの魅力。仰向けの体制から体幹を起点に横へ傾け、かかとにタッチする。この動作が終わったらスタートポジションに戻し、一連の動作を反復する。他の種目ほどの辛さがなく、複合的に腹部の筋肉に刺激を与えられるので筋トレを始めたばかりの人や女性にオススメだ。

鍛えられる部位は以下の通り。

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋

動作解説

1.仰向けになり、膝を90度に曲げた体勢を取る。腕は前方へ伸ばしておく。
2.この体勢からクランチ運動と同様に体を丸めるようにして起こす。
3.2の動作から連動して(瞬時に)腰を起点に上体を傾け、手をかかとに向かって伸ばしタッチする。
4.元の体勢に戻り、すぐさま逆側も同様に行う。

ヒールタッチクランチ(腹斜筋、腹直筋・腹横筋)/体幹トレーニング実践講座

出典:YouTube

体幹トレーニング一覧 ⇒ https://www.kintore.tv/category/taikan/ ------------------- 腹斜筋、腹直筋・腹横筋を強化する体幹トレーニング「ヒールタッチクランチ」の方法です。 お腹周りのスタイルアップ、引き締め、身体のバランス力向上を目指します。 筋トレTV...

③ストレートレッグクランチ

ストレートレッグクランチ

ストレートレッグクランチ

V字腹筋とも称されるストレートクランチは筋トレに慣れたトレーニーでもキツい種目。床やマットに仰向けになり、腰を支点に上体と下体を折り曲げていく。背筋に対し腹筋が弱い人は腰を痛める可能性があるので、筋トレ経験が浅いうちは無理をしないように。

鍛えられる部位は以下の通り

・腹直筋下部

床やマットに仰向けになり、腕を頭上方向に伸ばしておく。
2.腕は伸ばしたまま、膝は軽く曲げるか伸ばしたままで体を「く」の字に曲げるように力を入れる。(腰を支点に体を折り曲げるイメージ)この時に決して腰をそらさず、へそを覗き込むように腹筋に力を入れる。
3.腕も足も上げれるところまででいいが、高ければ高いほどトレーニングの負荷はあがる。可能なら足は45°くらいまで上げて、手はヒザの前くらいを目指すといい。
4.ゆっくり下ろしていくが、腕も足も床には付けないよう少し浮かせた状態をキープする。

以降繰り返し
・初心者向けのやり方

1.床やマットに仰向けになり、腕を胸の前で組む。足は好みの高さの台やイスを用意しその上にかかとを乗せておく。(あまり高すぎない方が良い)
2.へそを覗き込むように腹筋に力を入れる。(この時も決して腰をそらさない。またヒザも曲げない。)
3.ゆっくり下ろしていくが、肩甲骨は床に付けないよう少し浮かせた状態をキープする。

以降繰り返し

関連するキーワード

キーワードからまとめを探す

関連するまとめ一覧

筋肉がすごい芸能人・スポーツ選手の画像50選|俳優・おじさん〜海外まで

筋肉がすごい芸能人とスポーツ選手の画像を50選にしてまとめました。テレビなどで多くの人に見られる機会のある芸能人は、しっかり体を鍛えている方が多いですし、日々ストイックに鍛えているスポーツ選手の肉体はもはや芸術の域。しっかりと筋肉を見て、筋トレなどの活力にしてください!

tsugu / 7999 view

プロテイン シェイカーおすすめ20選・使い方|おしゃれ・かわいい〜百均・代用品まで

プロテインを飲むときに欠かせないプロテインシェイカー。どんなシェイカーでも同じだと思っていませんか?シェイカーによって、作りやすさやケアの手軽さが違ってきます。どんなシェイカーがオススメか、シェイカーがないときは何を代用品にしたらいいかなどをまとめました。

tsugu / 12760 view

プロテインのおすすめブランド20選|ホエイもソイも

プロテインというと、本格的に筋肉をつけたい人が使うものだと思いがちですが、プロテインの持つ効果について詳しく知っている方はあまりいないのではないでしょうか。このまとめでは、牛乳が原料のホエイプロテインや大豆が原料のソイプロテインについての効果や選び方、飲むタイミングなどについて解説します。

tsugu / 1998 view