【筋トレ】腹筋を割る!6パックを作るトレーニング方法&食事・維持する習慣

必見!初心者から熟練者まで、腹筋に関するお役立ちトレーニング法、通勤時間でやれるものから、習慣づくりの身体の筋肉栄養から脳科学まで、6パックボディーを手に入れろ!

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腹筋を割りたい!6パックにしたい!

どんな方法を使っても腹筋が出来ないです。悩みです。腹筋が下手すぎて、腹筋のやり方が分かりません。

シックスパックにしたい!腹筋を割りたい!
だけどどうしたら効果的にできるか?

そもそも目指したいのはガリガリか、浮き出た厚い腹筋か?

腹筋は誰でも、6パックに割れている。なので痩せれば誰でも腹筋は割れる。

痩せていれば、もともとの6パックが出てくる

果たしてそれがカッコイイのか? 違うのでは?

同じく6パックに割れた腹筋。
浮き出た厚い腹筋がかっこいい!
それを作るにはどうすればいいのか?

6パックを作る3STEP

1、増量期:炭水化物を少なめに、増量しながら筋肉を増やす。
2、減量期:炭水化物食品を控え、肉、魚、大豆などタンパク質・有酸素運動で脂肪を落とす
3、維持期:普段の通勤から腹筋を意識し、トレーニングや実践もする

6パックを作る効果的な食事・筋トレ方法<STEP1 増量期>

増量期と減量期の2ステップに分けて行うことが重要。
減量だけでは、先ほど見せたガリガリの貧相な見た目の腹筋になってしまう。
それでは目指す姿と違うはずだ。
筋肉隆々の男らしい姿を目指すためには、まず増量しながらの筋トレが不可欠となる。

重要なのが、食事ときついトレーニングだ。

効果的な方法:食事

増量期の食事では、炭水化物をゼロにするのは良くない。
タンパク質を中心にしたところで、きついトレーニングによってタンパク質をエネルギーとして使ってしまっては効率が悪くなってしまう。
お菓子や炭酸水ではなく、白米などの良質な炭水化物をとるようにしよう。

炭水化物

炭水化物

炭水化物を減らすけどゼロは良くない

減らした結果お菓子/炭酸を食べたらNG

減らした結果お菓子/炭酸を食べたらNG

効果的な方法:筋トレ

上部・下部に分けて鍛えるのが大事だ。
効果的なトレーニング方法をいくつか紹介する。

腹筋を鍛えるならクランチ!効果的かつ効率的

腹筋を鍛えるならクランチ!効果的かつ効率的

上腹部は上半身を使えば、効きます。頭部だけでヘソを見るようなイメージでも効果はあります。
下腹部は下半身を使えば、効きます。どちらかを集中的にやるのも手です。

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