【筋トレ・ランニング】正しい順序と方法で理想の体を手に入れよう!

筋トレやランニングで期待している効果を挙げるには、正しい方法や頻度や順番が大切だ。筋肉量を増やしたければプロテインを飲むタイミングを知っておくべきだ。ダイエットにつながるランニング・筋トレメニュー、および役立つ食材も考えていく。

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【筋トレ・ランニング】の愛好家の声と効果

ほぼ毎日5km~7㎞走ってます。ジムのトレッドミルで負荷をかけたりしながら、ペース7分~6分半で。
食事は少し気を付ける程度です。たまにどかっとワインやつまみ、夜中にお菓子…(^-^;
それでも、体脂肪が1000g落ちました!
体育館にてランニングマシンを相手に時速9.5Kmで30分走ります・・
使う場所を意識して運動することが大切なことです。週5日することで
確実に痩せてきます・・・そのほかにエリプティカル・ステップ・
エアロバイク・腹筋・背筋・ストレッチも併せて行うことでより効果を
発揮します。
食事にも気を付け1500キロカロリーを目安に食べております。
週に1回は自分へのご褒美で友達とランチ行ったり飲みに行ったりしてストレスなく続いております!

ランニングだけでも十分なダイエット効果が出ているようだ。人によっては、ランニングだけではなく筋トレのためにも時間をとっている。両方同時に行う事でより大きな効果が期待できるだろう。

効果的なランニングのための順序・時間・頻度

ランニングは筋トレより後?先?

筋トレとランニングには正しい順序がある。まず筋トレを行ってから、ランニングが正解だ。筋トレを先にすると、体の代謝が高まる。それは言い換えると脂肪が燃焼しやすい状態といえる。結果として、脂肪をより効果的に退治していくことが出来るのだ。筋トレかランニングどちらかだけを行うよりも、両方同時に行うと、相乗効果が得られるということだ。筋トレ前にランニングをすると体力を削られ筋トレが上手く出来なくなることも覚えておこう。

効果的なランニングの時間の長さは?

ダイエットや健康増進のためにランニングを取り入れる人の場合、いきなり長い時間を走ろうと頑張ってしまう可能性がある。まずは無理のないペースで始めるのがいいだろう。ダイエット効果を生むために、最低でも20分程度は走りたいところだ。
初心者でも20分無理なく走れるゆったりペースで始めるのがいいだろう。学生時代に体育の授業で長距離走をした人は多い。早い人の場合、1キロあたりを3分程度で走破していた。この半分以下のペースのランニングで十分だろう。具体的には、1キロ当たりを7分から8分ほどで走るイメージだ。
注意したい点が一つある。長距離を走るとせっかく筋トレで強化している筋肉が分解されてしまう。ランニングのスピードを上げると、筋肉がより多く分解されてしまうので注意が必要だ。

効果的なランニングの頻度は?

適切な頻度で始めることも重要だ。ダイエット効果を早く得たいと思う場合、短期間でより多くの運動量をつむ込んでしまう人もいるだろう。張り切りすぎの過剰なペースは、逆効果になってしまう。1週間に3回程度走る目標がよいだろう。1週間7日のうち、走る日数を三回に限る事で、運動でたまった疲労を癒すための時間も確保できる。

減量期に気をつけること

減量期とは?

減量期とは、簡単に言うと体重を減らすことです。筋肉は減らないように気を付けながら、体脂肪だけを多く減らしていき、体重を減らしていきます。

減量期は、ある程度の食事制限をしながら栄養を摂り、高負荷の筋トレを行いながら有酸素運動をして、体重を減らしていきます。主に有酸素運動で脂肪を落としていくのですが、その前に筋トレを行うことでよりその効果が高まるとされています。

減量期の運動量は?

減量期も筋肉量をなるべく落とさないよう増量期と同じ筋トレをして、筋トレ後に0〜30分の有酸素運動をする。
これは30分以上おこなうと筋肉が分解されてしまう可能性があるため。
食事制限だけでカロリーをマイナスにできる人は有酸素運動をしなくてもかまわない。

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