筋トレ初心者が知っておくべきジムや筋肉の基礎知識

運動不足解消のために筋トレを始めようという筋トレ初心者に知って欲しい情報をまとめていく。まずは筋トレのメリット、そしてジム通いに必須のアイテム、及びおすすめのジムを紹介していこう。最後に、鍛えるべき筋肉の優先順位と鍛え方を説明する。

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筋トレをはじめたほうが良い三つの理由!

年齢が上がってくると、若いときと同じ食事をしているだけなのに、体重が徐々に増えていってしまうという人は多いだろう。会社の付き合いなどで夜遅い時間に食事をすると、翌日には目に見えて体がむくんでしまう人もいるだろう。このままではまずい、何かして痩せなければと思うものの、どこから手をつけていいか分からないひともいるはずだ。誰でも手軽に始められる筋トレはお勧めだ!

体の基礎代謝量がアップする

筋トレがお勧めな理由は、体の代謝率が高まって行くからだ。筋肉量が増えると、それに正比例して体が勝手に消費してくれるエネルギー量も増えるという事だ。もちろん筋トレをすれば、日に日に筋肉がついていくので、目に見える変化を楽しむ事が出来るだろう。

筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、

「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」ということになるはずです。

 成人の場合、筋肉や各内臓重量当たりの代謝量に、各組織の重量をかけると、かなり正確に基礎代謝量を推定できます。

 このことは、スポーツ選手でもあてはまるようです。

 ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。

 そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
多くの人の場合、筋肉が1kg増加することで、基礎代謝が50kcalほど上がるそうです。


これだけのカロリーを余分に消費できるとすると、
30日で1500kcal、一年で18,250kcalほどカロリーを消費できることになります。


体重に換算すると、一年で約2.5kgほどダイエットできることになります。
筋肉量1kgアップでだいたい20~30kcalの基礎代謝量の増加と考えるといいでしょう。

体脂肪は1gで約7kcalに相当しますから、筋肉量を1kg増やせば3~4gの体脂肪が毎日勝手に減っていくという計算になります。

脂肪よりも、筋肉のほうがカロリーを消費するということのようだ。

骨が丈夫になる

何故筋トレで骨を強くできるのか?

筋トレで骨が丈夫になる仕組みは筋肉が成長する過程によく似ています。

筋トレでマシンやダンベル、バーベルなどを持って体に負荷をかけると骨にもその刺激は伝わることになります。

骨の中は建物の構造と同じで中に支柱のようなものがビッシリと存在しているのですが、骨に刺激が行くことによってその支柱に小さな傷がつく状態になります。

いわば小さな骨折を起こしたような状態になるのですが、するとカルシウムがその傷ついた箇所に寄ってきて修復をします。そして修復した時にはその小さく傷がついた支柱は少し強くなって修復している、といったことで徐々に丈夫な骨になっていくのですが、筋トレで筋肉(筋繊維)が傷ついて、その傷ついた箇所にタンパク質が寄っていき修復され、さらに強くなるといったメカニズムと同じようなものです!

脳が活性化される

運動によって、脳の働きをよくするセロトニンという物質が分泌されます。
このセロトニンは、太陽の光を浴びることなどでも分泌され、脳の覚醒を促し、仕事や学習によい効果をもたらすことでも知られています。そして、このセロトニンを分泌させるのに特に効果的とされているのが、一定のリズムで行われる運動です。ウォーキングやジョギング、自転車こぎ、水泳やスクワットなどが代表格です。厳密には筋力トレーニングと言うよりは有酸素運動ですが、組み合わせると効果的ですね。

ジムでの運動がお勧めの理由

強制力が働く

今日から運動をすると決意しても、決意を支えるのは自分の意思だけだ。しかし、ジムに通うとより強い強制力が働くのだ。入会費や毎月の会費を支払うため、無駄にしないためにも行かなければと動かされる。ジムのインストラクターとのコミュニケーションも良い強制力になるはずだ。努力を続けていると、効果が出てきているから続けるようにと励まされるだろう。それを無視するわけにもいかず、定期性が保ちやすくなるのだ。

同じ目的を持った仲間がいる

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