筋トレの筋肉痛【超回復】を正しく理解!嘘?部位ごとの期間は?早めるには?

筋トレをする上で、超回復は大切な考え方。筋肉を大きくしたい、または早く痩せたいからといって毎日のようにハードな筋トレをしていると体は疲労したままです。そんなトレーニングのリズムを作る超回復を効果的に取り入れるためのウソホントを紹介します!

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よく知られるようになった「超回復」

みなさんは、「超回復」という言葉を知っていますか?実は、多くの人が取り入れている考え方なのですが、この仕組みを上手に活用することで、トレーニングの効果を最大化させることが出来ます。

このように、トレーニング人口が増えるに連れ、最近良く聞くようになった「超回復」という言葉。Twitterでも「超回復」という言葉を使ってつぶやいている人も多くいます。しかし、その仕組みや効果的な活用法を知らない人も多いのではないでしょうか。

超回復とは?

ではまず、「超回復」とは何なのか、その意味と仕組みを見ていきましょう。

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

超回復のイメージ

超回復のイメージ
■ウェイトトレーニングをすると、筋線維が破壊され一時的に筋力が落ちる。
■トレーニング後48〜72時間ほどで筋肉は修復されていく。
■回復が終わると筋肉は以前より少し強くなり、この状態を「超回復」と呼ぶ。
■この段階でトレーニングをすると、次の超回復でさらに筋力は上がる。
■48時間〜72時間の間隔でこのサイクルを繰り返すと筋肉を効率的に鍛えられる。

私達の身体には、適切な期間の休息を入れることでトレーニングの効果を上げることが出来る仕組みがあるのですね。是非取り入れてトレーニングの効果を最大化させたいところです。

トレーニングばかりではなく、疲労した筋肉を休ませることも必要です。休ませることで、以前よりも強化されて回復する。それが「超回復」です。負荷のかかった状態に、身体が適応しようと強くなっていくんですね。だから休息期間が重要なのです。

しかし、「超回復」は科学的根拠のない嘘だという話もチラホラ。次は、「超回復」のウソ?ホント?について見ていきましょう。

超回復は嘘?

「理論的に証明されていない」というコメントも。筋トレやってるのに効果が出ない。なんて発言もあります。では「超回復」は嘘なのか?実はそこには多くの人が陥りやすい勘違いがありました。

勘違い1:超回復のタイミングを誤っている

「超回復」のことを理解して、休息を取り入れているのにトレーニングの効果が出ないと悩んでいませんか?実は、そういった方々の多くは休息期間が短すぎる、もしくは長すぎる場合があります。

毎日の筋トレが実は逆効果だったことは知っていましたか?筋トレを毎日続けていることで引き起こされるオーバートレーニング※1により、効果が薄れてしまうことがあります。

また、疲労が日々蓄積されることにより、筋肉を痛めてしまういます。なお、筋繊維が壊れることで、筋力が一気に低下してしまうことも。

※1…オーバートレーニング症候群とも言い、スポーツ等により生じる疲労がしっかり回復しないまま、蓄積されることから起こる慢性疲労の状態です。

しっかりと適切な期間を空けて、筋肉の回復を促す必要があるのですね。日数にして2〜3日です。

筋トレをして筋肉痛になったら、今度は筋肉痛が治るまでしっかり休むということです。なお、これから筋トレを始める方は、まずはゆっくり反動をつけない筋トレを続け、自分でできる限界までやってみましょう。

特に、筋トレをこれから始めるという人や、何年も運動すらやらなかった人は、注意が必要です。超回復の期間にとらわれてはいけません。初めは必ず筋肉痛が訪れますので、まずは筋肉痛を直して徐々に重量や階数を増やしていくようにしましょう。

毎日のようにトレーニングを続けていると、筋肉は回復する時間がありません。どんどん疲労が溜まって弱体化してしまうのです。なので、始めのうちはしっかり休んで筋肉痛を治すようにしましょう。そのあと、適切な期間を空けて回復を促しながらトレーニングをするのが効果的です。(筋肉部位別の解説は次の項目で行っていますので参考にしてみて下さいね)

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